dimanche 30 novembre 2014

Que manger avant et après le sport ?

nutrition

Que manger avant et après le sport ? 

Pour se préparer à une séance de sport, il convient de ne pas manger de façon archaïque. Avant, on respecte un délai suffisant entre le repas et la séance de sport. Et pour conserver tous les bienfaits du sport, mieux vaut savoir quoi manger après l’effort physique. C’est aussi en s’alimentant convenablement avant et après le sport qu’on limite les risques de prise de poids.

Que manger avant  le sport ?

Préparer son corps à une séance de sport implique de s’alimenter convenablement et sans tomber dans l’excès.
Les féculents comme la semoule de maïs, les pâtes al dente, la pomme de terre vapeur et le riz complet sont vivement recommandés avant le sport, car ils apportent des sucres lents.
Ceux-ci sont indispensables pour qu’un sportif soit endurant, car ils constituent des réserves d’énergie.

- Un plat de pâtes : 

3 heures au moins avant l’effort. Grâce à l’amidon et aux sucres lents qu’elles contiennent, les pâtes sont assimilées plus lentement par l’organisme et permettent donc de se sentir rassasiée pendant toute la durée de la séance. Pour la sauce, rien de trop calorique alors on oublie lardons et crème fraiche et on se contente d’un filet d’huile d’olive, de parmesan et de basilic.

- Une salade de fruits : 

1 heure avant. Il est préférable de consommer quelque chose de léger afin de réduire la période de digestion qui fatigue et incite à la paresse.

- Un yaourt : 

jusqu’à 30 minutes avant. On peut se permettre quelque chose d’ultra léger qui fait disparaître la sensation de faim et aide à tenir plus longtemps.

 Faire du sport à jeun permet-il de brûler plus de graisse ?

"Faire du sport à jeun permet effectivement de brûler plus de graisses. Mais à jeun vous puisez dans votre masse musculaire pour produire de l'énergie. De ce fait, il est important d'avoir toujours une petite collation avant l'effort. Cela ne va pas altérer la récupération, ni entraîner des hypoglycémies."

Que manger après le sport ? 

 Juste après l'effort : 

la pratique du sport entame vos réserves de sucre. Il est donc urgent de les reconstituer. Pour cela, mangez des aliments riches en glucides plutôt que caloriques. Des fruits, du pain ou des barres énergétiques par exemple. La vitamine C (fruits et légumes) aide à la récupération.


 Le repas du soir :

 renforcez votre stock énergétique. Consommez de préférence des sucres lents, (riz, pâtes, pommes de terre)) Evitez les repas trop copieux (aliments gras et viande rouge).

- Boissons de récupération après l'effort sportif faites maison

Une combinaison de banane, de lait et de yaourt peut faire une boisson de récupération sportive fraîche et substantielle. Des produits laitiers comme le lait et le yaourt fonctionnent bien, fournissant à la fois des protéines et glucides.

Les bananes sont remplies de potassium et de magnésium, de puissants électrolytes pour un fonctionnement musculaire sain. Buvez ce milk-shake au petit-déjeuner après une séance de sport le matin, ou au déjeuner après avoir terminé votre séance d'exercice du midi.

- Sandwiches chargés en protéines

Vous ne regretterez pas d'avoir mangé un sandwich après avoir fait du sport, il apporte ce qu'il faut pour vous ressourcer rapidement de manière pratique. Faites des sandwiches sans y mettre trop de sel, tout en y mettant suffisamment pour remplacer le sel qui a été perdu après l'exercice physique. Ajoutez des tomates pour obtenir plus de fraîcheur et une bonne dose de vitamine C.

Vous pouvez aussi utiliser du pain complet au blé pour faire un sandwich très sain. Préparez votre sandwich bien en avance et emportez le pour le consommer après la séance sportive du lendemain midi, ou mangez le après avoir fait du sport le soir.

Idéalement, vous pouvez consommer :

- De l’eau C’est le premier élément à apporter à votre corps. En cas de transpiration importante, vous pouvez opter pour une eau gazeuse, qui va refaire le plein de minéraux (sodium, magnésium, potassium…).

- Des sucres rapides Miel, banane, pain blanc, fruits secs, jus de fruits…

- Des protéines Il faut privilégier les protéines qui seront absorbées rapidement par l’organisme : c’est le cas, par exemple, des protéines en poudre (whey proteins). On évitera les protéines à diffusion plus lente (de type caséine), comme le fromage blanc.

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