dimanche 16 novembre 2014

Préparation physique individuelle

Préparation physique individuelle
Entrainement



Conseils :

Lors des séances, gardez avec vous une bouteille d’eau d’1 litre et demi au moins.

Evitez de courir sur des surfaces dures, privilégiez l’herbe et munissez-vous de chaussures adaptées à la course de longue durée.

Avant chaque séance, il est important de bien s’hydrater, de s’échauffer pendant au moins 5 minutes en utilisant toutes les gammes que vous connaissez (talons-fesses, montées de genoux, ouvertures de hanches…)

Pendant les séances, hydratez-vous encore pendant les temps de récupération. Evitez d’effectuer vos séances aux heures de fort ensoleillement, privilégiez les efforts physiques tôt le matin, ou le soir.


Après les séances, trouvez un endroit ombragé pour réaliser au moins 15 minutes d’étirements passifs, en réalisant tous les groupes musculaires (mollets, ischios-jambiers, quadriceps, psoas, adducteurs, dorsaux, abdominaux…)




1ère semaine ( 17/11 au 19/11) :
Lundi
footing de 15 min
étirements
20 pompes
--
Mercredi
footing de 15 min
étirements
20 pompes
--
Vendredi
footing de 15 min
étirements
20 pompes
Abdos 1,2
2ème semaine ( 24/11 au 28/11) :
Lundi
footing de 20 min
étirements
20, 25 et 20 pompes
Abdos 1,2,3
Mardi
footing de 10 min
étirements
20, 25, 25 et 20 pompes
abdos 1,2,3
Jeudi
footing de 20 min
étirements
20, 25, 30, 25, et 20 pompes
abdos 2,3,4
Vendredi
footing de 30 min
étirements
--
abdos 1,3,5
3ème semaine (01/12 au 05/12) :
Lundi
footing de 20 min
étirements
20, 25, 30, 25 et 20 pompes
--
Mercredi
footing de 30 min
étirements
3X20 pompes
abdos 2,4
Jeudi
footing de 15 min
étirements
5X20 pompes
abdos 1,2,3,5
Vendredi
footing de 30 min
étirements
3X25 pompes
abdos 1,3,5
4ème semaine (08/12 au 12/12) :
Début de la préparation physique collective + début des entraînements basket







Exo 1
Entrainement

A plat dos, pédalage (départ une jambe pliée, une jambe tendue) et toucher du coude avec le genou opposé.
1 à 3 séries.
1 série = 2 X 20 répétitions.
A faire doucement. 


Exo 2
Entrainement

A plat dos, position de la chaise, jambes fixées repliées. Ramener lentement le buste vers les genoux puis revenir doucement en position initiale.
4 à 5 séries. 
1ère série = 12 répétitions
2ème série = 14...etc... jusqu'à 5ème = 20.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.


Exo 3
Entrainement

A plat dos, jambes tendues à la verticale, osciller légèrement les jambes d'avant en arrière. Pointes des pieds tendues.
4 à 5 séries.
1ère série = 12 répétitions
2ème série = 14 ... etc ... jusqu'à 5ème = 20.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.


Exo 4
Entrainement

Rameur assis, contrôler la respiration (inspirer quand on s'ouvre, jambes tendues et expirer quand on ramène les genoux à la poitrine). Bien fixer le bassin. Contracter les abdos.
3 séries.
1 série = 2 X 10 répétitions.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.


Exo5
Entrainement

A plat dos, tête au sol, jambes verticales et fléchies, bras écartés. Les épaules ne décollent pas du sol. Poser doucement les genoux le plus près du sol, à droite puis retour à la position initiale et à gauche du corps.
2 séries.
1 série = 2 X 5 répétitions.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.






siege auto

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