jeudi 13 novembre 2014

Programme de musculation intermédiaire

Programme de musculation intermédiaire

ion, il est facile de différencier un débutant d'un pratiquant confirmé par l'apparence physique, le dernier étant beaucoup plus musclé mais aussi plus fort que le premier, mais il existe aussi des différences au niveau de leurs séances d'entrainement.

Les débutants en musculation suivent généralement un programme pour la totalité du corps, appelé « Full-body » et ce 2 à 3 fois par semaine. Cela convient bien au début quand on commence à développer sa force et qu'on est pas encore capable de faire des séances lourdes, intenses et épuisantes. Mais par la suite, si vous voulez encore progresser vous devrez répartir vos séances et passer en split.

L'inconvénient principal quand on fait tout le corps lors d'une séance de musculation c'est qu'on ne peut pas exercer chaque groupe musculaire à fond. D'abord parce qu'au fur et à mesure de l'avancement de la séance, l'énergie baisse, la fatigue se fait sentir et même si on attaque un autre groupe musculaire on n'est plus vraiment frais et dispo à se donner à 100%. De plus, quand on s'entraine en full body on ne peut choisir qu'un ou deux exercices pour un groupe musculaire sinon la séance serait trop longue. Le travail ne sera donc pas complet car il faut plusieurs exercices pour travailler complètement certains groupes musculaires.

Il est alors nécessaire, si l'on veut pouvoir mettre beaucoup d'intensité et s'entrainer à fond, de diviser l'entrainement et répartir ses groupes musculaires en plusieurs séances.

En retour, on s'accordera plus de temps de repos avant de retravailler le même groupe musculaire. Plus d'intensité nécessitera plus de récupération. De toute façon, avec les courbatures et les muscles raides, il ne sera souvent pas possible de retravailler le groupe avant 4 à 6 jours de repos.

Au niveau de la répartition des séances de musculation, les bodybuilders confirmés s'entrainent souvent le même groupe musculaire une seule fois par semaine mais si vous avez un niveau débutant à intermédiaire, mieux vaut exercer le même groupe 2 fois par semaine. Le split haut-bas peut être un bon choix dans ce cas : bas du corps un jour, haut du corps un autre.

Avant de commencer un programme de musculation on doit suivre quelques consignes pour éviter les blessures et être performant au cour de la séance d'entrainement:

1-Lorsque vous commencez un programme de musculation complet, comprenant tout exercice de musculation qu’il devrait inclure, vous devriez commencer par faire des exercices de cardio. S’échauffer est essentiel pour tout effort sportif, et cela vaut aussi voire plus pour la musculation, car vous devez avoir des membres détendus et le sang qui afflux. Ces exercices de cardio vous aideront également à brûler les graisses en excès. Courir, par exemple, est un moyen très courant de s’échauffer, mais pour avoir quelque chose de vraiment énergique, essayez de vous entraîner au saut à la corde comme le font les boxeurs.

2- Certains commencent souvent leur programme de musculation en travaillant les bras ou les jambes, mais ceci a vraiment peu de sens. Il est beaucoup plus sensé de finir vos exercices de musculation avec vos membres, puisque les fatiguer trop tôt signifie que vos bras, par exemple, ne pourront que porter des poids réduits durant le reste de votre programme, et que vos jambes ne pourront pas vous supporter avec autant de vigueur pendant votre programme complet. Travailler donc d’abord les pectoraux et le dos, par exemple, est une bien meilleure progression. Essayez d’utiliser des développés couché avec altères pour stimuler votre torse, et si vous avez un banc, utilisez-le. Il n’est pas si facile de travailler votre dos, mais vous pouvez faire des « tirages » bras tendus sur machine à poulie et des soulever de terre si vous avez accès aux bons équipements, et tout ceci devrait produire des résultats très satisfaisants.

3- Les bras peuvent venir après. Ils représentent une zone privilégiée chez de très nombreux passionnés de musculation. Vous pouvez regardez plus avant cette partie de votre programme de musculation, puisque vos bras peuvent offrir les résultats les plus visibles de votre dur travail. Trop de gens oublient qu’il existe 3 séries de muscles dans le bras ; vous devez donc les travailler chacune leur tour. Vous pouvez essayer des « flexions de biceps » qui avantagent bien entendu les biceps, certaines extensions à la poulie qui développeront vos triceps (travail difficile!), et ensuite des flexions de poignets en supination et en pronation pour améliorer vos muscles des avant-bras. Quand vous travaillerez tout ceci durement, vous verrez par vous-même pourquoi il n’est pas bon de commencer par là !

4- Même avec un programme de musculation en salle, de nombreuses personnes négligent leurs jambes, à moins qu’il ne s’agisse de culturistes faisant de la compétition. Comme les jambes travaillent beaucoup en supportant le reste du corps, elles répondent bien aux exercices. Commencez par faire des squats pour développer vos cuisses, et si vous essayez des soulever de talons sur un seul pied pour vos mollets, vous devriez les trouver hautement efficaces. Les ischio-jambiers correspondent à la dernière partie, et bien qu’ils soient travaillés par défaut durant vos exercices et votre échauffement, vous pouvez aussi faire quelques flexions basiques des ischio-jambiers qui en augmenteront l’effet.

Exemple de programme:





Figures:


Pectoraux:

developpé couché

developpé incliné

pull over

dips




    


































Biceps:
















Abdos:

Flexions latérales























Cuisses et fessiers:
Squat






Leg curl arrière

Extensions de jambes

















Soulevé de terre jambes tendues



























Mollets:





Dos:
Tractions à la barre fixe

developpé devant
Epaules:
developpé latérales
















Triceps:

Tirage poulie haute prise serrée

siege auto

Réactions :

2 commentaires :

  1. J'ai commencé la musculation il y a 4 mois ,je m’entraîne 3 fois par semaine en routine fullbody , je fais le programme suivant chaque séance :

    Courir pendant 15min + 5min exercices d'échauffement
    Developpé couché 4/12
    Tractions à la barre fixe 3/15
    Developper arriere epaule 3/12
    Presse à cuisse 4/15
    Mollets debout 2/20
    Triceps curl barre 3/12
    Extension verticale d’un bras 3/12
    Extension verticale triceps 3/12
    Crunch 2/20
    ma progression en force est parfaite, par exemple sur le developpé couché j'ai commencé par 10kg actuellement 60kg et je maîtrisé bien ces exercices
    mais je ne suis pas satisfait de la forme de mes bras et mes jambes.

    Peux tu stp détails qu'est ce que ça veut dire niveau intermédiaire ?
    ou les critères de niveau intermédiaire ?
    Est ce que je suis prêt pour changer mon programme en split ?

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  2. Merci pour cet article je le trouve vraiment super. Pour ma part je vais à la salle de sport canejan et ils m'ont fait un programme adaptés à ce que je recherchais !

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