mercredi 3 décembre 2014

Comment faire le plein de magnésium

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Comment faire le plein de magnésium :

Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. On le trouve essentiellement dans nos os et nos dents, mais aussi dans les muscles, le foie, etc. Il intervient dans la transmission nerveuse, la relaxation musculaire, le rythme cardiaque, le métabolisme des lipides, la régulation du taux de sucre dans le sang, de la tension artérielle... 
Si l'on vient à manquer de magnésium, divers types de symptômes peuvent se manifester : fatigue, spasmes digestifs ou gastriques, crampes, sensation de palpitations, anxiété, sensibilité accrue au bruit, mauvaise gestion du stress...

Le magnésium , pourquoi ?

Le magnésium est un oligo-élément indispensable à l’être humain. On le trouve surtout dans les os et les dents mais aussi dans les muscles et le foie.

Il a son importance dans la régulation du rythme cardiaque, et du taux de sucre dans le sang, dans le fonctionnement des muscles ou encore dans la transmission des messages nerveux.
Le magnésium a aussi des propriétés permettant de lutter contre la nervosité et l’anxiété.

Faire le plein de magnésium : 2 minutes

La plupart des Français souffrent d’un déficit en magnésium avec un apport quotidien moyen de 224 mg par jour*.Quand on sait que le magnésium contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires, on se dit qu’il vaut mieux faire le plein, comme le confirme le Dr Kathy Bonan, médecin nutritionniste, dans son ouvrage « Les Secrets de la force du magnésium » (éd. Albin Michel). Pour éviter crampes, fatigue, baisse de moral, anxiété, irritabilité, on croque utile et, tous les jours, on met au menu du goûter une vingtaine d’amandes non salées, particulièrement riches en magnésium, en calcium et en vitamines B.

* Les Apports journaliers recommandés (AJR) sont de 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.



Alors, dans quels aliments se cache le magnésium ?

On trouve, bien sûr, du magnésium dans le cacao mais aussi dans

- Les céréales
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​- Les graines oléagineuses (cacahuètes, sésame)
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​- Mollusques et crustacés (bulots, huîtres, moules)


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- ​Les eaux minérales


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​- Les féculents (pommes de terre, lentilles)


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​- Les produits laitiers


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J'adopte un régime alimentaire riche en magnésium


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- Je mange des légumes à feuilles vert foncé, au minimum une fois par jour : brocolis, épinards, blette, salade verte...
Conseil pratique : tous les jours systématiquement, mangez une salade verte (simple et facile). Les autres légumes verts, c'est en plus. 

- Je mange trois fois par semaine des légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, soja...).
Conseil pratique : pour varier, utilisez la cuisson pilaf. Faites revenir un oignon, puis les lentilles pendant 2 minutes. Ajoutez l'eau à raison de deux verres d'eau par verre de lentilles. Portez à ébullition puis réduisez le feu et laissez mijoter une vingtaine de minutes jusqu'à totale absorption de l'eau. 

- Je saupoudre mes préparations avec une à deux cuillères à soupe par jour de germe de blé et/ou de graines germées : soupes, salades, crudités, plats... 
Conseil pratique : faites germer vous-même vos graines dans un bocal ou un germoir. Achetez des graines à germer Bio. 

- Je consomme des céréales complètes ou semi-complètes bio et du pain au levain.
Conseil pratique : achetez plusieurs miches de pain dans une boulangerie ou boutique bio (tranchées) et congelez-les par tranches de 3, 4 ou plus selon votre consommation.

- Je croque tous les jours un carré de chocolat noir. 
Conseil pratique : privilégiez le chocolat à 70% de cacao.

- Je mange 5 à 6 fruits à coque par jour : noix, amandes, noisettes...
Conseil pratique : mettez votre dose quotidienne le matin dans votre poche en cas de petit creux, ou bien remplacez le beurre ou la confiture ou les deux par de la purée d'amandes ou de noix de cajou. 

- Je cuisine de préférence à la vapeur ou à l'étouffée (papillotes, plat en terre fermé, tajine...). 
Conseil pratique : évitez la cuisson à l'eau, sauf si vous consommez l'eau de cuisson sous forme de potage par exemple.

- Je bois de l'eau minérale gazeuse non acidifiante (1/2 litre) en plus de mes autres boissons. 
Conseil pratique : Quézac (95mg/l de magnésium), Arvie (92 mg/l), Badoit (85 mg/l).

Après l'accouchement, faites le plein de magnésium !


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Le stress que nous subissons quotidiennement est responsable d'une bonne partie de nos kilos superflus. Il est vrai que manger nous console et nous permet d'oublier quelques instants le stress. Pour lutter contre cette envie naturelle de grignotage, nous avons un allié : le magnésium. En effet, le magnésium a une action bénéfique sur notre organisme. Non seulement il régule nos pulsions alimentaires mais règle également notre humeur et notre sommeil. Il est le garant de notre équilibre nerveux et musculaire.


Comme il est difficile de changer ses habitudes alimentaires et que les aliments riches en magnésium sont assez caloriques (chocolat noir, noisettes, amandes), prenez plutôt du magnésium sous forme de compléments alimentaires ou buvez de l'eau riche en magnésium.



Teneurs en magnésium de quelques portions d'aliments


Portion d'aliments
Teneurs en mg
Deux tranches de pain complet (40g)
32
Une portion de riz complet cuit (125g)
54
Une portion de lentilles (200g)
64
Une assiette d'épinards (200g)
92
Une banane
45
5 à 6 pruneaux (50g)
20
Une poignée d'amandes (30-40g)
90
Une barre de chocolat noir (30g)
34
Hépar (litre)
110
Contrex (litre)
86
Badoit, Arvie, Quézac (litre)
85 à 95
Répertoire Général des Aliments - CIQUAL, 1996.
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