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9 conseils de nutritionnistes pour rééquilibrer votre alimentation et perdre du poids
Plusieurs personnes développent l’envie de perdre du poids, mais ne savent pas comment s’y prendre. Elles se ruent sur des régimes restrictifs pour y arriver en un moindre délai. Mais ces régimes causent souvent des carences alimentaires et favorisent la reprise de poids par la suite. Voici pour vous, un guide d’alimentation et d’exercice physique pour retrouver la ligne de façon saine.
Il ne s’agit pas d’une privation excessive, mais plutôt d’un rééquilibrage alimentaire, pour vous ressourcer en bon nutriments tout en perdant du poids. Avec un peu de motivation et de l’exercice physique, vous y arriverez sans difficulté.
Voici les recommandations du collège australien de nutrition pour un régime sain
Céréales
Ne lésinez pas sur les céréales entières. Selon une étude, elles ont un effet bénéfique quant aux mécanismes de synthèse d’insuline, ce qui permet de réduire la lipogenèse et le stockage excessif des graisses. Favorisez les flocons d’avoine pour votre petit-déjeuner, le riz brun et le quinoa, ainsi que le boulgour pour vos plats de résistance.
Fibres
Enrichissez votre alimentation de fibres, en consommant plus de légumes, notamment des légumes verts. Ces derniers sont utiles pour stabiliser le poids, réduire la quantité de graisses dans le corps et augmenter le sentiment de satiété. Une aide considérable pour réduire vos envies de manger entre les repas.
Graisses
Vous auriez tort de croire que toutes les graisses sont néfastes pour votre organisme. Il y en a aussi des bonnes, et qui sont nécessaires pour le maintien de votre état de santé. Des graisses provenant d’avocat, d’huile de coco ou encore du chocolat noir, vous conféreront plus de satiété. Elles permettent de limiter l’assimilation des glucides tout en ajoutant plus de goût à votre alimentation.
Noix
Prenez des noix pour faire face au petits creux entre les repas. Elles font partie des bonnes graisses que vous devrez incorporer à votre régime pour des collations saines qui n’induisent pas une prise de poids. Selon un article publié par The American Journal of Clinical Nutrition, la consommation quotidienne d’une poignée de noix pourrait faire partie d’un régime sain pour lutter contre l’obésité.
Protéines
Adoptez les protéines maigres comme le blanc de poulet pour compléter les bienfaits de votre régime. Ceci vous aidera à maintenir votre masse musculaire, pendant que vous réduisez la masse adipeuse.
Guide d’exercice physique
Il est vrai que ceci est la partie la moins glamour pour toute personne désirant perdre du poids. Néanmoins, il suffit d’un peu de motivation et de savoir s’y prendre de la bonne façon:
La sédentarité
La sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la perte de poids. Même si votre mode de vie vous y encourage, essayez de trouver de petites occasions pour vous dépenser physiquement. Prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur si vous habitez au troisième étage, faites le ménage, ou une petite séance de marche rapide en promenant votre chien. L’essentiel étant de rester actif.
Le cardio
Adoptez les exercices de cardio. Oui cela peut paraître fastidieux, et peut vous amener à vous décourager facilement. Mais dites vous bien que c’est le moyen le plus rapide pour brûler des calories. Cela renforce vos capacités cardio-vasculaires et vous protège d’un cortège de maladies qui peuvent vous impacter avec l’âge. Commencez par des exercices à intensité modérée, puis augmentez-là au fur et à mesure, pour éviter de vous faire mal durant l’exercice.
La marche
Il ne faut pas sous-estimer la marche non plus. Une étude longue de 12 semaines a permis d’examiner l’effet de séances de marche sur des personnes atteintes d’obésité. Il en a résulté une perte de poids, moins de graisses corporelle et un tour de taille moins important. Vous pouvez commencer par marcher 30 minutes par jour, un jour sur deux, pour vous aider à adopter la cadence. Par la suite vous pouvez procéder à un rythme de 45 minutes par jour, 5 jour par semaine. La marche n’aura pas qu’un effet sur votre poids corporel, mais également sur votre santé mentale. Il a été prouvé que la marche permet d’améliorer votre humeur et d’évacuer le stress que vous auriez pu accumuler durant la journée. Cela vous confère également une meilleure qualité de sommeil et une amélioration de votre libido.
