3 recettes minceurs pour maigrir sans effort

3 recettes minceurs pour maigrir sans effort

1-Pétoncles rôtis aux épices minceur

4 portions • préparation : 15 minutes • cuisson : 10 minutes
Ingrédients
Patates douces
385 g (2 3/4 tasses) de patates douces, pelées et coupées en rondelles de 5 mm (1/4 po) d’épaisseur
2 c. à café d’huile d’olive
2 c. à café de graines de cumin
2 c. à café de graines de fenouil
1 c. à café de paprika doux
454 g (1 lb) de pétoncles 20-30

Yogourt aux épinards 
195 g (3/4 tasse) de yogourt grec nature 0 % M.G.
15 g (1/2 tasse) d’épinards hachés
2 c. à café de poudre de cari
3 oignons verts, ciselés finement
2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
Le jus de ¼ citron

Préparation
Préchauffer le four à 190°C (375°F).
Dans un bol, enrober les patates douces d’huile. Ranger sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 8 à 10 minutes.
Entre-temps, à l’aide d’un mortier ou d’un moulin à épices, broyer grossièrement les graines de cumin et de fenouil (ne pas réduire en poudre).
Dans un bol, mélanger les épices broyées avec le paprika.
Sur un plan de travail, parsemer les pétoncles d’épices.
Ranger sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant les 4 à 5 dernières minutes de cuisson des patates.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients du yogourt aux épinards.
Servir avec les pétoncles et les patates douces.

Accompagnement: servir avec une salade au choix.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)
Calories 250
Lipides 4 g 6 %
Saturés 0,5 g 3 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 0,5 g
Oméga-6 0,4 g
Oméga-3 0,3 g
Mono-insaturés 2 g
Cholestérol 40 mg 13 %
Sodium 250 mg 10 %
Potassium 850 mg 24 %
Glucides 27 g 9 %
Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 26 g
Vitamine A 1062 ER 110 %
Vitamine C 18 mg 30 %
Calcium 140 mg 10 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 324,1 mg 30 %

2-Ragoût de veau à la sicilienne pour perdre du poids sans frustration

4 portions • préparation :  20 minutes • cuisson :  1 heure 30 minutes

Ingrédients
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 oignon, haché
454 g (1 lb) de veau maigre haché
3 gousses d’ail, hachées
1 carotte, en brunoise
1 courgette non pelée, en brunoise
2 c. à café de graines de fenouil
1 c. à soupe d’origan séché
1 c. à soupe de flocons de piment broyés
125 ml (1/2 tasse) de vin rouge
3 c. à soupe de pâte de tomates
625 g (2 ½ tasses) de tomates en dés en conserve
180 ml (3/4 tasse) d’eau
1 courge spaghetti moyenne
Quelques brins d’origan frais, pour la décoration

Préparation
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Dans une casserole, à feu moyen vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et la viande pendant 5 minutes.
Ajouter l’ail, la carotte, la courgette, le fenouil, l’origan et le piment. Cuire pendant 4 minutes.
Incorporer le vin et la pâte de tomates,puis poursuivre la cuisson pendant 2 à 3 minutes. Ajouter les tomates et l’eau.
Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 40 à 45 minutes en remuant de temps à autre.
Entre-temps, couper la courge en deux sur la longueur et retirer les graines. Poser les moitiés de courge, l’intérieur vers le bas, sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant environ 30 minutes.
À l’aide d’une fourchette, effilocher la chair en spaghettis. Servir la courge avec le ragoût et décorer d’origan.

Accompagnement: servir le ragoût avec une salade au choix.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)
Calories 320
Lipides 12 g 18 %
Saturés 4 g 20 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Mono-insaturés 5 g
Cholestérol 95 mg 32 %
Sodium 520 mg 22 %
Potassium 1380 mg 40 %
Glucides 26 g 9 %
Fibres 6 g 24 %
Sucres 12 g
Protéines 26 g
Vitamine A 338 ER 35 %
Vitamine C 55 mg 90 %
Calcium 137 mg 10 %
Fer 3,5 mg 25 %
Phosphore 353,6 mg 30 %

3-Recette minceur de lasagne de courgettes aux fruits de mer pour maigrir sans se priver

6 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 30 minutes

Ingrédients

4 courgettes, en fines tranches

2 c. à soupe d’huile d’olive

1/4 bulbe de fenouil, en dés

1/2 poivron rouge, épépiné et coupé en dés

1/2 oignon rouge, en dés

3 gousses d’ail, hachées finement

1 c. à café de graines de fenouil entières

2 c. à café d’origan séché

6 c. à soupe de vin blanc sec

2 c. à soupe de pâte de tomates

375 ml (1 1/2 tasse) de coulis de tomate ou de sauce tomate maison

300 g (10 oz) de fruits de mer frais variés (crevettes, pétoncles, moules, etc.)

170 g (2/3 tasse) de ricotta 5 % M.G.

120 g (1 tasse) de fromage mozzarella râpé

Préparation

Préchauffer le four à 180°C (350°F).

Étaler les tranches de courgettes sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. À l’aide d’un pinceau, badigeonner de 1 c. à soupe d’huile. Cuire au centre du four pendant 5 à 6 minutes.

Entre-temps, dans une casserole, à feu moyen, chauffer 1 c. à soupe d’huile et faire revenir le fenouil avec le poivron, l’oignon, l’ail, les graines de fenouil et l’origan pendant 3 à 4 minutes. Déglacer au vin blanc. Ajouter la pâte et le coulis de tomate, puis porter à ébullition. Incorporer les fruits de mer et poursuivre la cuisson pendant 4 minutes.

Mettre une couche de courgettes au fond d’un plat de cuisson graissé de 23 x 23 cm (9 x 9 po) à hauts rebords.

Couvrir avec 1,25 cm (1/2 po) de sauce aux fruits de mer, puis étaler la ricotta.

Répéter l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients. Couvrir de fromage et cuire au centre du four pendant 14 à 15 minutes.

Note: Au besoin, vous pouvez substituer les courgettes par des pâtes alimentaires, mais ce faisant, vous augmenterez considérablement le nombre de calories et glucides de cette recette.

Valeur nutritive par portion en utilisant des courgettes en fines tranches (% besoins quotidiens)

Calories 280

Lipides 13 g 20 %

Saturés 6 g 31 % + trans / Trans 0,1 g

Polyinsaturés 1,5 g

Oméga-6 1 g

Oméga-3 0,5 g

Mono-insaturés 6 g

Cholestérol 105 mg 35 %

Sodium 570 mg 24 %

Potassium 1060 mg 30 %

Glucides 19 g 6 %

Fibres 4 g 16 %

Sucres 8 g

Protéines 22 g

Vitamine A 207 ER 20 %

Vitamine C 64 mg 110 %

Calcium 292 mg 25 %

Fer 3,4 mg 25 %

Phosphore 360,7 mg 35 %