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Conseils :
Lors des séances, gardez avec vous une bouteille d’eau d’1 litre et demi au moins.
Evitez de courir sur des surfaces dures, privilégiez l’herbe et munissez-vous de chaussures adaptées à la course de longue durée.
Avant chaque séance, il est important de bien s’hydrater, de s’échauffer pendant au moins 5 minutes en utilisant toutes les gammes que vous connaissez (talons-fesses, montées de genoux, ouvertures de hanches…)
Pendant les séances, hydratez-vous encore pendant les temps de récupération. Evitez d’effectuer vos séances aux heures de fort ensoleillement, privilégiez les efforts physiques tôt le matin, ou le soir.
Après les séances, trouvez un endroit ombragé pour réaliser au moins 15 minutes d’étirements passifs, en réalisant tous les groupes musculaires (mollets, ischios-jambiers, quadriceps, psoas, adducteurs, dorsaux, abdominaux…)
1ère semaine ( 17/11 au 19/11) :
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Lundi
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footing de 15 min
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étirements
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20 pompes
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Mercredi
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footing de 15 min
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étirements
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20 pompes
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Vendredi
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footing de 15 min
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étirements
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20 pompes
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Abdos 1,2
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2ème semaine ( 24/11 au 28/11) :
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Lundi
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footing de 20 min
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étirements
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20, 25 et 20 pompes
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Abdos 1,2,3
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Mardi
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footing de 10 min
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étirements
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20, 25, 25 et 20 pompes
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abdos 1,2,3
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Jeudi
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footing de 20 min
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étirements
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20, 25, 30, 25, et 20 pompes
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abdos 2,3,4
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Vendredi
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footing de 30 min
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étirements
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--
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abdos 1,3,5
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3ème semaine (01/12 au 05/12) :
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Lundi
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footing de 20 min
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étirements
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20, 25, 30, 25 et 20 pompes
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Mercredi
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footing de 30 min
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étirements
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3X20 pompes
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abdos 2,4
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Jeudi
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footing de 15 min
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étirements
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5X20 pompes
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abdos 1,2,3,5
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Vendredi
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footing de 30 min
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étirements
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3X25 pompes
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abdos 1,3,5
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4ème semaine (08/12 au 12/12) :
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Début de la préparation physique collective + début des
entraînements basket
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Exo 1
A plat dos, pédalage (départ une jambe pliée, une jambe tendue) et toucher du coude avec le genou opposé.
1 à 3 séries.
1 série = 2 X 20 répétitions.
A faire doucement.
Exo 2
A plat dos, position de la chaise, jambes fixées repliées. Ramener lentement le buste vers les genoux puis revenir doucement en position initiale.
4 à 5 séries.
1ère série = 12 répétitions
2ème série = 14...etc... jusqu'à 5ème = 20.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
Exo 3
A plat dos, jambes tendues à la verticale, osciller légèrement les jambes d'avant en arrière. Pointes des pieds tendues.
4 à 5 séries.
1ère série = 12 répétitions
2ème série = 14 ... etc ... jusqu'à 5ème = 20.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
Exo 4
Rameur assis, contrôler la respiration (inspirer quand on s'ouvre, jambes tendues et expirer quand on ramène les genoux à la poitrine). Bien fixer le bassin. Contracter les abdos.
3 séries.
1 série = 2 X 10 répétitions.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
Exo5
A plat dos, tête au sol, jambes verticales et fléchies, bras écartés. Les épaules ne décollent pas du sol. Poser doucement les genoux le plus près du sol, à droite puis retour à la position initiale et à gauche du corps.
2 séries.
1 série = 2 X 5 répétitions.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
